Chỉ số BMR là gì? Cách tính, hướng dẫn đọc và cách cải thiện BMR lý tưởng

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) và chỉ số BMI là 2 chỉ số quen thuộc để nhận biết nhanh tình trạng sức khoẻ. Nếu như BMI giúp ta biết cân nặng đó có phù hợp với chiều cao không, thì BMR lại cho ta hiểu cơ thể cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày. Vậy cụ thể, chỉ số BMR là gì? Cách tính chỉ số BMR như thế nào và làm sao để cải thiện được chỉ số lý tưởng nhất với mỗi người? Bài viết sau đây sẽ giải đáp chi tiết giúp bạn.

Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR (được viết tắt từ Basal Metabolic Rate) còn có tên gọi là chỉ số phản ánh tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Hay nói dễ hiểu hơn, là lượng calo mỗi ngày mà cơ thể bạn cần để duy trì sự sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn. BMR bao gồm các yếu tố:

• Nhịp tim
  
• Hô hấp
  
• Duy trì nhiệt độ cơ thể
  
• Hoạt động của hệ thần kinh và nội tiết
  

👉 Tóm gọn lại: BMR = số calo tối thiểu bạn cần để sống. Chưa tính đến hoạt động thể chất hay làm việc hằng ngày.

Ví dụ: Nếu 1 người sau khi tính toán có chỉ số BMR là 1.400 kcal/ngày, điều này có nghĩa là nếu người đó chỉ nằm nghỉ, không làm gì, cơ thể vẫn cần 1.400 kcal để duy trì sự sống.

Ý nghĩa của BMR

Tính BMR có ý nghĩa như thế nào với sức khoẻ? Chúng ta thường quan tâm đến chỉ số BMR, đặc biệt những người đang trong quá trình kiểm soát cân nặng, bởi những ý nghĩa mà chỉ số này đem lại. Có thể kể đến như:

• BMR giúp xác định được nhu cầu calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì chức năng sống
• Đây là chỉ số cần thiết cho chúng ta xác định được tổng năng lượng cơ thể cần dùng trong 1 ngày TDEE – Total Daily Energy Expenditure, cụ thể là bao nhiêu
• Thông qua chỉ số BMR giúp cân đối được chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp riêng với từng thể trạng, dựa trên các yếu tố như cân nặng, độ tuổi, giới tính, chiều cao…

Cách tính chỉ số BMR

Tính chỉ số BMR có khó không? Và cách tính nào là đúng nhất. Hiện nay có khá nhiều công thức tính BMR, nhưng bạn có thể tính theo 2 công thức đơn giản nhất sau đây.

1. Công thức Harris-Benedict (cổ điển)

Đây là công thức tính BMR có dạng đơn giản nhất, cổ điển nhất. Cụ thể:

• Tính BMR cho nam giới: 66,5 + (13,75 x Cân Nặng) + (5,003 x Chiều Cao) – (6,775 x Độ Tuổi).
• Tính BMR cho nữ giới: 665,1 + (9,563 x Cân Nặng) + (1,85 x Chiều Cao) – (4,676 x Độ Tuổi).

Ví dụ:

• Nam giới 25 tuổi, cao 170cm, nặng 60kg, áp dụng công thức Harris-Benedict ở trên ta có chỉ số BMR:

BMR = 66,5 + (13,75 x 60) + (5,003 x 170) – (6,775 x 25) = 1.572,635 calo/ngày.

• Nữ giới 30 tuổi, cao 160cm, nặng 50kg, ta có:

BMR = 665.1 + (9,563 x 50) + ( 1,85 x 160) – (4,676 x 30) = 1.289 calo/ngày.

=> Tức là: Ở trường hợp trên, người nam giới cần 1.572,635 calo/ngày; người nữ giới cần 1.289 calo/ngày để duy trì sự sống.

Bên cạnh đó, công thức Harris-Benedict còn có dạng đầy đủ như sau:

• Nam: 66,4730 + (13,7516 x cân nặng (kg)) + (5,0033 x chiều cao(cm)) – (6,7550 x tuổi).
• Nữ: 655,0955 + 9,5634 x cân nặng (kg)) + (9,5634 x chiều cao (cm)) – (1,8496 x tuổi).

2. Công thức Mifflin-St Jeor (hiện đại, chính xác hơn)

Tính BMR bằng công thức Mifflin-St.Jeor có ưu điểm đơn giản, dễ tính hơn. Tuy nhiên, không chi tiết bằng công thức trên, nên tính cá nhân, cụ thể cũng chưa cao bằng. Cách tính này như sau:

• Với nam giới: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều Cao(cm)) – (5 x Tuổi) + 5.
• Với nữ giới: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều cao(cm)) – (5 x Tuổi) – 161.

Ví dụ cụ thể:

• Nam giới 25 tuổi, cao 170cm, nặng 60kg, áp dụng công thức Mifflin-St.Jeor, ta có:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 25) +5 = 1.542,5 calo/ngày.

• Nữ giới 30 tuổi, cao 160cm, nặng 50kg, ta tính được chỉ số BMR:

BMR = (10 x 50) + (6,25 x 160) – (5 x 30) – 161 = 1.189 calo/ngày.

3. Có cách tính BMR nào đơn giản hơn không?

Để không mất công kì cạch gõ máy tính, để biết chỉ số BMR của cơ thể mình nhanh chóng, chính xác và đơn giản nhất, bạn chỉ cần sử dụng bộ công cụ tính BMR có sẵn trên chisocothe.com. Cách thực hiện:

• Nhập đủ thông tin cần điền
• Nhấn Hoàn thành và đợi kết quả
• Chỉ vài giây sau, chỉ số BMR của bạn, cùng các phân tích cụ thể sẽ được đưa ra.

Kết quả và các thông tin bạn nhập luôn đảm bảo tính chính xác, bảo mật, riêng tư. Các nhận định được đưa ra cũng dựa trên kiến thức đã được nghiên cứu và phát triển nhiều năm. Nên rất đáng tin cậy. Bạn thử nhé!

Hướng dẫn đọc kết quả chỉ số BMR

Tính toán được chỉ số BMR rồi sẽ đọc kết quả như thế nào để áp dụng vào thực tế? Có 1 vài đánh giá khách quan thông qua chỉ số BMR như sau:

• BMR thấp (< 1200 kcal/ngày ở nữ, < 1500 kcal/ngày ở nam):
  Nếu bạn đang ở mức này, có nghĩa cơ thể có thể rơi vào trạng thái “tiết kiệm năng lượng”, dễ tích mỡ, khó giảm cân.

• BMR trung bình (1200–1600 kcal/ngày ở nữ, 1500–1900 kcal/ngày ở nam):
  Đây là mức năng lượng phù hợp, cơ thể hoạt động ổn định.

• BMR cao (> 1600 kcal ở nữ, > 1900 kcal ở nam):
  Kết quả BMR ở ngưỡng này cho ta hiểu cơ thể đốt cháy nhiều calo, dễ duy trì vóc dáng thon gọn, thường gặp ở người trẻ, tập luyện nhiều.

👉 Lưu ý: Nếu chỉ dựa vào chỉ số BMR sẽ chưa phản ánh hết lượng calo cần thiết hằng ngày. Để biết tổng calo tiêu hao, chúng ta cần tính thêm chỉ số  TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × Hệ số vận động.

Nhiều người hay nhầm lẫn ý nghĩa của 2 chỉ số này. Có thể phân biệt dựa vào 1 số đặc điểm như sau:

Các yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số cơ thể BMR

Vậy là bạn đã biết cách tính BMR cũng như đọc kết quả của chỉ số này. Tuy nhiên, kết quả chỉ số có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố sau đây.

1. Tuổi tác

Tuổi tác luôn là vấn đề ảnh hưởng đến sức khoẻ. Với riêng chỉ số BMR, thông thường:

• Người trẻ có BMR cao hơn do trao đổi chất nhanh.

• Bắt đầu từ 30 tuổi trở đi, BMR giảm dần, cơ thể dễ tăng cân hơn nhiều.

2. Giới tính

Sự khác biệt về giới cũng tác động đến BMR: Với nam giới, chỉ số BMR thường cao hơn ở nữ. Bởi nam giới có tỷ lệ cơ bắp lớn hơn nữ.

3. Cân nặng & chiều cao

Trong công thức tính BMR luôn có sự có mặt của cân nặng và chiều cao. Vậy nên 2 yếu tố quan trọng này ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả. Thông thường:

• Người cao lớn, nhiều cơ bắp => BMR cao hơn.

• Người nhỏ bé, ít cơ bắp => BMR thấp hơn.

4. Khối lượng cơ bắp

Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn là mỡ. Vì vậy, khi bạn tập gym, tỉ lệ cơ tăng lên, từ đó, chỉ số BMR cũng sẽ được cải thiện.

5. Nội tiết tố

Các vấn đề về nội tiết như hormone tuyến giáp, insulin, cortiso… cól ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất. Từ đó, cũng ảnh hưởng tới kết quả BMR.

6. Yếu tố di truyền

Đôi khi, không hẳn do các yếu tố ngoại cảnh, các yếu tố di truyền, bẩm sinh người đó đã có chỉ số BMR cao hoặc thấp hơn trung bình rồi.

Làm sao để tăng BMR và giảm cân?

Dựa vào công thức tính BMR có thể thấy, để giảm cân hiệu quả hơn, cần tăng chỉ số BMR. Để tăng BMR, hãy thực hiện những cách đơn giản nhất sau đây:

1. Tập luyện thể dục thể thao điều độ, tuỳ thuộc thể trạng: Cardio, tập tạ, tập gym, chạy bộ, đạp xe, bơi lội….
2. Chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý: Ăn giàu đạm tốt như ức gà, trứng, đậu… để tăng cơ bắp. Uống đủ nước, hạn chế tối đa thực phẩm xấu như đồ chiên rán, nước nhiều đường, nước ngọt có gas…
3. Ngủ đủ giấc: 1 giấc ngủ đủ và chất lượng không chỉ cải thiện chỉ số BMR còn giúp cả cơ thể tái tạo năng lượng, khoẻ mạnh hơn. Việc thiếu ngủ, khiến bạn dễ stress và tăng cân không kiểm soát.
4. Ăn kiêng đúng mực: Tránh chế độ ăn uống quá kiêng khem, ăn ít kéo dài khiến cơ thể giảm chức năng trao đổi chất -> làm BMR thấp đi. Thay vào đó, bạn nên giảm lượng calo từ TDEE mà không thấp hơn chỉ số BMR của bản thân.

Câu hỏi thường gặp về chỉ số BMR

1. Chỉ số BMR bao nhiêu là tốt?

Không có con số “chuẩn” cho tất cả mọi người. Mức BMR lý tưởng phụ thuộc vào giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao. Tuy nhiên, phần lớn:

• Nữ: 1200 – 1600 kcal/ngày
  
• Nam: 1500 – 1900 kcal/ngày
  

2. BMR có giúp giảm cân không?

Có. Biết BMR giúp bạn tính TDEE, từ đó điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện. Muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 kcal/ngày.

3. BMR và BMI khác nhau thế nào?

• BMI: đánh giá cân nặng có hợp lý với chiều cao hay không.
  
• BMR: cho biết lượng calo cơ thể cần để sống.
  👉 Hai chỉ số này bổ sung cho nhau trong quản lý sức khỏe.
  

4. Làm sao để tăng BMR tự nhiên?

• Tập gym để tăng cơ.
  
• Ăn đủ protein.
  
• Uống đủ nước.
  
• Ngủ ngon giấc.
  

5. Công cụ nào giúp tính BMR nhanh nhất?

• Công thức Mifflin-St Jeor
  
• Máy đo thành phần cơ thể (cân điện tử thông minh)
  
• App sức khỏe (MyFitnessPal, Samsung Health, Apple Health).
  

Kết luận

Chỉ số BMR là chìa khóa quan trọng giúp bạn hiểu rõ nhu cầu năng lượng tối thiểu của cơ thể. Biết được BMR, bạn sẽ dễ dàng xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập khoa học để đạt mục tiêu giảm cân, giữ dáng hoặc tăng cơ.

👉 Hãy nhớ: BMR chỉ là nền tảng, để có cái nhìn toàn diện hơn bạn cần tính thêm TDEE và kết hợp với lối sống lành mạnh.